Jump to Navigation

Ruajtja e peshës normale – largimi i mbipeshës

Për një shëndet stabil është e rëndësishme, që pesha gjatë tërë kohës së zhvillimit mundësisht të mbahet konstant. Personat me mbipeshë do të duhej që mbas një faze të stabilizimit të peshës dhe ndërrimit (ndryshimit) të përcaktimit të ushqimit, në mënyrë kontinuale (vazhdimësi) ta humbin peshën.
Mbipesha është pothuaj për të gjitha llojet e kancerit një rrezik imadh. Një shkak i rritjes së rrezikut nga kanceri tekmbipeshamund të jetë:me shtimin e peshës rritet edhe prodhimi i hormoneve. Kjo nxitë rritjen e qelizave dhe më këtë rritet edhe rreziku i mos kontrollit të ndarjes së qelizës.
Mbipesha mund të nxisë, krahas formimit të llojeve të ndryshme të kancerit, edhe lindjen e sëmundjeve duke filluar nga: diabeti, sëmundjet e sistemit kardiovaskular deri tek infarkti i zëmrës dhe damlla (sulmi/goditja në tru). Mbajtja normale e peshës individuale, është shumëfish e shpërblyer.

Bilanci i energjisë
Pesha mbetet stabile, nëse energjia e marrë dhe energjia e shpenzuar janë të barazuara:
Bilanci i energjisë = Energjia e marrë – Energjia e shpenzuar
Marrja e energjisë caktohet nëpërmjet të prurjes së ushqimit dhe lëngjeve.
Yndyrat, karbohidratet, proteinat dhe alkoolimund të shndërrohen në energji. Me këtë rast nuk japin të gjitha materiet ushqyese energji të njëjtë: 1g Karbohidrate dhe 1g Proteina përmbajnë 4kcal (17kJ), 1g Alkool 7kcal (28kJ) dhe 1 g yndyrë 9kcal (38kJ). Yndyra dhe alkooli, në krahasimmemateriet tjera ushqyese tregojnë një dendësi të lartë të energjisë.

Energjia e nevojshme lirohet nga:
> Shpenzimi themelor (që nevojitet për funksionet e rëndësishme jetësore, si: frymëmarrja dhe tretja).
> Shpenzimi nga puna, nepermjet aktiviteteve trupore.
> Termogjeneza pas marrjes së ushqimit (nxehtësia e liruar trupore).
Një bilanc pozitiv i energjisë tregohet atëherë kur njeriu merr peshë. Kjo qëndron në marrje më të madhe të energjisë dhe shpenzim më të vogël të saj.
Trupi ose merr më shumë materie ushqyese të cilat i duhet ti shndërroi në yndyra dhe deponoi , ose merr sasi të mjaftueshme të materieve ushqyese, pormegjithatë lëvizë shumë pak që ta transformoi këtë energji.
Një bilanc negativ i energjisë tregohet atëherë kur njeriu humb peshë.
Në këtë rastmarrja e energjisë është shumë e vogël ose harxhimi i energjisë është shumë imadh. Trupimerr shumë pak materie ushqyese dhe duhet ti shfrytëzoj rezervat, ose ka ushqim të mjaftueshm në dispozicion, por për lëvizje i nevojitet shumë energji për tu harxhuar.
Caktimi i indeksit të masës së trupit IMT
Indeksi i masës së trupit (IMT) dëshmon peshën e trupit në varshmërime gjatësinë e trupit. Ai mund të llogaritet vetë apomund të lexohet nga grafiku.

Vlerësimi i IMT
> IMT më ulët se 18,5: Nënpesha: Gjithsesi të vihet në peshë deri sa vlera minimale të arrin në 18.5
> IMT 18,5 deri 25: Pesha normale: Pesha është optimale, do të duhej kështu të mbahej gjatë tërë jetës madhore.
> IMT 25 deri 30: Mbipesha: Pesha është e lartë dhe së pari duhet të stabilizohet.
Sapo të arrihet kjo, duhet që pesha të ulet (zvogëlohet) gradualisht, deri sa IMT të arrihet në 25.
> IMT mbi 30: Adipositas ose mbipesha anormale: pesha është shumë e lartë dhe do të duhet që së pari të stabilizohej. Sapo të arrihet kjo, duhet që pesha të reduktohet (ulet/zvogëlohet) gradualisht, deri sa IMT të arrihet në 25.
Është e kuptueshme që ky reduktim i peshës të bëhet me ndihmën e një personi profesionalist (këshilltar/ë ose mjek/e).

Mbajtja stabile e peshës së trupit
Një ritëm i rregullt i ushqimit ndihmon, që ndryshimi natyral nga uria në ngopje të pranohet (merret) realisht. Tri shujtat kryesore dhe dymesshujtat ofrojnë një ritëm fiziologjik të mirë të ushqimit. Ushqimi i shpeshtë – pra para se të paraqitet ndjenja e urisë – shtyn në një marrje të lartë të materieve ushqyese. Ushqimi i rrallë shtynë tek uria e zjarrtë, ku për një kohë të shkurtë do të hahet shumë.
Është e rëndësishme gjatë ngrënies që të kemi kujdes në ndjenjën e ngopjes.
Kjo vjen më shumë atëherë kur kemi vonim kohor, për këtë shkak duhet të hahet ngadalë dhe ushqimi të përtypet mirë. Një pushim i shkurtë p.sh. mbas pjatës së parë tregon, se a është e nevojshme dhe e kuptueshme edhe një pjatë e dytë. E rëndësishme është gjithashtu se ku hahet dhe që njeriu të jetë i çlodhur, sepse stresi bllokon dhe trupi nuk mund ta marrë ushqimin në mënyrë të drejtë. Ushqyerja e shëndoshë është shumë me e arsyeshme se sa zgjedhja e artikujve ushqimorë në bazë të piramidës së ushqimit.
Më qëllim që të përputhet jo vetëm energjia emarr por edhe ajo e shpenzuar, ka domethënie të madhe që ju të lëvizni rregullisht.

Kështu ruani peshën e Juaj
> Pini para çdo racioni një gotë ujë. Kjo ua qetëson urinë e tepruar dhe shmang mundësinë që ju të hani shumë.
> Shijoni ëmbëlsirat dhe prodhimet e gatshme me masë, sepse shumica përmbajnë një sasi të madhe të yndyrave të fshehta.
> Pijet alkoolike dhe uji i ëmbël me përmbajtje sheqeri nuk janë të përshtatshëm për shuarjen e etjes. Për shkak të sasisë së madhe të sheqerit– ose alkoolit, ato përmbajnë shumë kalori të panevojshme.
> Përkushtojani vetvetes, gjysmë orë lëvizje në ditë, deri sa frymëmarrja të ju përshpejtohet pak. Me këtë rast Ju duhet të ndjeheni mirë. Merruni rregullisht me një trajnim shtesë të vazhdueshëm në bazë të zgjedhjes suaj dhe mos ja lejoni vetës që të ndaleni nga qëllimi i juaj i mirë.

Reduktimi i mbipeshës
Mbipesha dhe humbja e peshës mund të jenë problem serioz për shëndetin. Veçanërisht tek dieta dhe kura rrënjësore njeriu humb shumë shpejtë në peshë, por pas disa ditësh më tu kthyer tek shprehia e vjetër e të ushqyerit mund të rimarrë edhe më shumë peshë. Kilogramët e tepërta mund të humbin qëndrueshëm, vetëm nëse stili i jetës shoshitët mirë dhe shprehia e të ushqyerit dhe lëvizjes respektohen gjatë dhe zbatohen me konsekuencë.
Qëllimi i kesaj pjesë në rend të parë është që pesha e trupit të mbahet stabile. Me këtë rast duhet pasur kujdes në uri dhe ngopje si dhe duhet të analizohet e marr: prodhimet me një dendësi të madhe të energjisë – këto janë mbi të gjitha prodhimet, që përmbajnë alkool dhe yndyra – duhet të lihen anash. Në të kundërtën lejohen artikujt ushqimorë, që përmbajnë shumë ujë dhe pak energji dhe që hahen me ëndje. Këto janë mbi të gjitha perimet dhe pemët por natyrisht edhe pijet pa sheqer. Qëndrimi i papërshtatshëm ndaj ngrënies si p.sh. ngrënia për shkak të monotonisë apo ngarkesës, shujtat e ngutshme apo ndryshimet në kohë të ngrënies duhet që të shmangën. Hap mbas hapi pengesat duhet të anashkalohen nga rruga për një ushqim të shëndoshë.
Shtesë, energjia e shpenzuar mund të rritet, kur aktivitetet trupore si: marshimi i shpejtë, ngasja e biçikletës ose notimi janë të integruara në përditshmëri.
Si pjesë e dytë, vetëm në këtë mënyrë mund të ulët pesha e trupit. Me këtë rast marrja e energjisë shtesë duhet lehtë të zvogëlohet dhe harxhimi i energjisë më anë të lëvizjeve të rritët më shumë. Humbja e peshës duhet të rritet ngadalë dhe në kontinuitet (vazhdueshmëri) ndërsa sjelljet dhe shprehitë e reja duhet të integrohen në përditshmëri në mënyrë afatgjatë.

Kështu humbni Ju vazhdimisht në peshë
> Gjatë zierjes zgjidhni format e përgatitjes, që janë pa yndyrë dhe vaj, si: fërgimi në lëngun e tyre, zierja, zbutja me avull dhe zierjet në ujë që i është shtuar uthull.
> Hani racione të vogla të prodhimeve të drithërave të përgatitura pa yndyrë, patate dhe fryte bishtajore. Këto ushqime kanë me pak energji dhe mbajnë gjatë të ngopur.
> Zëvendësoni kajmakun me përmbajtje të madhe të yndyrës – dhe salcat e djathit, me salca të lehta nga perimet e puruar (shtypura)
> Hani më së shumti një herë në ditë ushqime të pasura me yndyrë si të: fërguara, frituara (fërguara në vaj), nga skara, ëmbëlsira dhe petë brumi. Shmangëjuni prodhimeve të suxhukut dhe djathërave më shumë yndyrë.



Main menu 2